Hoe het niet moet
Sommige steppers plaatsen de afzetvoet op de grond en proberen vervolgens met een energieke duw naar achteren een voorwaartse beweging te genereren. Daarbij proberen ze vaak de voet zo lang mogelijk op de grond te houden en af te rollen. Bij deze manier van steppen steek je veel energie in het genereren van een betrekkelijk lage snelheid. Dit is een inefficiënte, vermoeiende manier van steppen.
Hoe het wel moet
Steppen gaat veel efficiënter, wanneer je met je afzetbeen een slingerbeweging maakt. Daarbij raakt je voet een kort moment krachtig de grond. Dat korte moment dat je voet de grond raakt, is bepalend voor je stepsnelheid. Iets soortgelijks geldt ook bijvoorbeeld voor hardlopen, maar aangezien steppers niet na elke afzet van been wisselen, zit er bij steppers relatief veel tijd tussen twee afzetmomenten. Het is daarom zaak om die relatief lange tijd tussen de afzetten goed te benutten om dat korte afzetmoment zo effectief mogelijk te maken.
De beenzwaai
De snelheid waarmee je voet de grond raakt tijdens de achterwaartse zwaai, is bepalend voor de kracht van je afzet. Op het hoogste punt van de zwaai is de snelheid van je voet nul. Tijdens de zwaai naar de grond wil je die snelheid zo veel mogelijk opvoeren. De versnelling die je kunt halen bij de neergaande beweging neemt toe naarmate je been een langere weg aflegt. Met andere woorden: hoe groter de zwaai, hoe hoger de versnelling.
Gebogen knie
Je zou de beenzwaai kunnen uitvoeren met een gestrekt been, maar het werkt beter als je je onderbeen verticaal laat hangen. De knie komt dan hoger uit, zodat je voet tijdens je achterwaartse zwaai meer snelheid kan ontwikkelen. De zwaartekracht helpt dan optimaal mee. Een ander aspect is natuurlijk dat je met een gestrekt been makkelijk de onderkant van je stuur kunt raken, terwijl je met gebogen been je knie ruim boven stuurhoogte kunt opgooien.
Met de volgende oefening kun je het verschil tussen de twee zwaaimanieren ondervinden.
Oefening (zonder step)
- Sta rechtop en til een gestrekt been zo veel mogelijk omhoog. Maak vervolgens een krachtige stepbeweging met dit been. Je merkt dat je voet dan een veeg over de grond maakt.
- Sta nu rechtop en til weer een been omhoog, maar laat dit keer het onderbeen verticaal hangen. Maak vervolgens een krachtige stepbeweging. Je merkt dat je voet veel harder neerkomt dan met de veegbeweging van de vorige oefening. Goede steppers steppen altijd met een gebogen zwaaibeen.
Bij deze oefening heb je gemerkt dat je met een gebogen knie duidelijk explosiever kunt afzetten dan met een gestrekt been. Dat komt doordat er met een gestrekt been veel gewicht op grote afstand van het draaipunt (de heup) hangt. Dat levert extra massatraagheid op, waardoor je het been moeilijk kunt versnellen. Ook gebruik je met een gestrekt been alleen je heup en laat je je bovenbeenspieren ongebruikt. Als je je knie buigt, blijft het gewicht dichter bij je lichaam, zodat je je been beter kunt versnellen.
Knie omhoog!
Een belangrijke en veelgehoorde aanwijzingen voor steppers is: knie omhoog! In feite is dat de samenvatting van bovenstaand verhaal. Het betekent echter niet zozeer dat je je knie moet optillen, maar dat je je knie moet opgooien. Het is namelijk een pendelbeweging. En eigenlijk gaat het niet zozeer om het omhoog brengen van je knie, maar om het omhoog brengen van je voet. Want daarmee ga je de grond raken. “Voet omhoog!” zou eigenlijk een correctere aanwijzing zijn.
Je ziet wel eens dat steppers die net hebben geleerd dat ze hun knie omhoog moeten gooien, hun knie gedurende enige tijd op het hoogste punt vasthouden om zich voor te bereiden op de neerwaartse klap die komen gaat. Dat is echter niet de bedoeling. Het opgetild houden van de knie kost namelijk veel energie. Je moet in een natuurlijke pendelbeweging blijven en je moet je knie niet geforceerd op het hoogste punt vasthouden.
Het standbeen
Naast een zwaaibeen hebben we ook een standbeen. Het standbeen verzet ook veel werk tijdens het steppen. Dat kun je heel goed merken wanneer je heel lang achter elkaar niet van been wisselt: het is juist het standbeen dat vermoeid raakt. Dat heeft voornamelijk te maken met de statische belasting die het standbeen ondervindt. Het standbeen staat echter niet stil. Als je zwaaibeen in de hoogste stand staat, is je standbeen bijna volledig gestrekt. Het standbeen moet echter nooit helemaal op slot worden gezet. En als je zwaaibeen neerkomt, buigt je standbeen mee. Op deze manier draagt je standbeen bij aan het maken van de zwaai.
De voet
Bij de afzet zet je niet je hele voet op de grond, maar alleen de voorvoet. De plaats waar je voet terechtkomt is een aandachtspunt dat door veel steppers wordt onderschat. Je kunt echter enorm aan efficiëntie en snelheid winnen door je voet op de juiste plek neer te zetten. Een ideale afzetplek is ter hoogte van de enkel van je standbeen. Je mag ook nog verder naar achteren afzetten, maar in principe niet ervoor. Naar beneden afzetten heeft geen zin. We willen immers niet omhoog, maar vooruit. Je moet dus zoveel mogelijk naar achteren afzetten. Als je voet te ver naar voren neerkomt, rem je zelfs enigszins af. Dat is zonde van de energie. Dit is overigens een extra reden om niet met gestrekt been te steppen, want als je je been gestrekt houdt, komt je zwaaivoet altijd ruim voor je standbeen op de grond neer. Bovendien rol je in dat geval je voet af en maak je een sleep-duwbeweging in plaats van een korte krachtige klap met de voorvoet.
Oefening (zonder step)
Ga rechtop staan en steun eventueel met één hand tegen een muur.
Gooi je zwaaiknie ver omhoog en laat daarbij het onderbeen verticaal hangen en houd je standbeen verticaal. Beweeg vervolgens je been krachtig schuin naar beneden en land met je voorvoet naast de enkel van het standbeen. Tijdens de explosieve afzet zak je door je standbeen en zwaai je naar achteren door om je slag af te maken. Gooi daarna je knie snel opnieuw omhoog waarbij je langzaam weer recht op je standbeen komt te staan. Herhaal deze beweging enkele keren voor beide kanten.
Het juiste afzetpunt
We zeiden dat je voet ter hoogte van je standvoet moet neerkomen, omdat de standvoet een praktisch referentiepunt is dat je tijdens het steppen eenvoudig zelf kunt controleren door af en toe even naar beneden te kijken.
Waar het echter feitelijk om gaat, is dat je achter je heup moet afzetten. Sommige steppers steppen met een extreem laag stuur, waardoor hun heup wat verder naar voren komt ten opzichte van hun standvoet. Bij deze steppers zie je wel eens dat de afzetvoet iets voor de standvoet terechtkomt. Ze blijven echter wel achter het heupgewricht afzetten. Want achterwaarts afzetten is essentieel. Dat je ter hoogte van je standvoet moet afzetten is voor de meeste steppers echter een uitstekende vuistregel.
Een kenmerk van een vuistregel is, dat deze niet altijd opgaat. Dat is bijvoorbeeld het geval bij een glad wegdek. Als je dan hard naar achteren afzet, kun je op een gladde weg gevaarlijke zwiepers maken. Je zult dan iets verder naar voren moeten afzetten, en misschien zelfs wel met je hele voet, om zo nog wat grip te krijgen. Maar onder normale omstandigheden, moet je krachtig naar achteren afzetten. En dat doe je dus door de voorkant van je afzetvoet ter hoogte van je standbeen neer te laten komen.
Het hoog opgooien van de knie om een harde afzet te kunnen genereren heeft overigens alleen maar zin wanneer je voldoende naar achteren afzet. Als je voet te ver naar voren neerkomt, is het omhoog brengen van je knie totaal zinloos. Als je je voet niet naar achteren afzet, kun je beter met een gestrekt been gaan steppen. Goed letten op je afzetpunt is de basis voor een goede steptechniek.
Samenvatting
Knie omhooggooien
Afzetten met je voorvoet
Afzetten naast je standvoet
